Упражнения Кегеля – это целый комплекс упражнений направленных для приведения в тонус интимных и мышц таза. Они станут незаменимы всем тем, кто родил (или хочет родить без разрывов), у кого есть проблемы с мочеиспускательным каналом и женщинам, перешагнувшим 30-ти летний рубеж. Кроме того, эти упражнения хороши для улучшения любовной жизни.

Арнольд Кегель (1894-1981) – профессор гинекологии, разработчик уникальных упражнения для укрепления мышц промежности.

В нашей повседневной жизни мы не особо пользуемся мышцами тазового дна, вот и получается, что они со временем у всех ослабевают, теряют тонус и эластичность после родов.  Все это может привести к целому ряду проблем – недержание мочи и/или газов, расстройству интимной жизни, а в запущенном состоянии – к выпадению органов малого таза, например, может выпасть матка и/или влагалище.

Кому необходимо делать упражнения Кегеля

opushchenie-matki

  • Беременным женщинам. Хорошо натренированные мышцы позволят быстрее и безболезненнее родить, так вы сможете правильно тужиться при потугах, а эластичность не позволит им порваться, т.е. вам не грозят никакие разрывы. Здесь есть важный нюанс: в первом триместре упражнения можно выполнять в любой позе, а вот, начиная со второго – только сидя или стоя, чтобы не спровоцировать преждевременные роды. Также необходима консультация с наблюдающим гинекологом, т.к. при наличии гипертонуса матки эти упражнения противопоказаны.
  • Родившим. Для того чтобы привести мышцы в хорошую форму и чтобы семейная жизнь с мужем вновь дарила радость и самые приятные ощущения.
  • Если есть проблемы с недержанием мочи/кала, что является привычным делом для пожилых людей. Впрочем, упражнения надо делать, чтобы никогда не узнать о подобном, т.е. для профилактики.
  • Нерегулярная интимная жизнь.
  • Профилактика воспалительных процессов половой сферы.
  • Лечение и профилактика против опущения органов малого таза.
  • Улучшение и продление интимной жизни.
  • Всем женщинам после тридцати лет.

Учимся определять местонахождение мышц тазового дна

126

Прежде чем приступить выполнять упражнения, необходимо понять, где эти мышцы находятся и что именно надо тренировать.

Существуют два основных способов сделать это:

  1. При мочеиспускании задержите струю, вы почувствуете, как внутри напрягаются кое-какие мышцы – их вам и надо будет тренировать. Для большей точности делайте это с раздвинутыми в сторону ногами.
  2. Если вы не уверены, что правильно определили в первом способе, то займите удобную позу сидя или лежа, вставьте палец во влагалище и сожмите его, не задействуя мышцы живота, ягодиц или спины. Где вы почувствуете внутри напряжение – это и есть интересующие вас мышцы.

После этого можно приступать к выполнению упражнений.

Упражнения

uprajneniya_kegelya

Комплекс №1

Рассчитан лишь на различные сжатия мышц тазового дна. Это, так сказать, первая ступень, с которой необходимо начинать тренировки, постепенно продвигаясь от первого упражнения к следующим, а затем плавно перейти к комплексу для продвинутых.

Упражнение №1

С интервалом в 10 секунд сжимайте и разжимайте мышцы в течение 10-15 секунд, делайте это как можно скорее. Необходимо делать как минимум по 3 подхода.

С интервалом в 5 секунд напрягайте мышцы в течение опять же пяти секунд. Сделайте по 10 подходов.

Сожмите мышцы и постарайтесь удержать их на полминуты, отдохните 30 секунд и еще раз выполните. Повторите пункт №1.

Упражнение №2

Напрягите мышцы на 5 секунд, затем расслабьте их. Сделайте 10 подходов.

Быстро сжимайте и разжимайте мышцы в течение минуты по 3-4 подхода, затем сожмите их постарайтесь удержать их как можно дольше, но не более двух минут. Отдохните 3-4 минуты и сделайте еще один заход.

Упражнение №3

Сжимайте и разжимайте на протяжение 1-2 минут. Со временем вы должны делать около 100 сжатий.

Как можно сильнее сожмите мышцы и задержите их на 20 секунд, передохните 20-30 секунд и повторите 5 раз.

Упражнение №4

Три раза в день (а можно и чаще) на протяжении двух минут напрягайте мышцы. Постепенно увеличьте время до 20 минут.

Главный принцип в тренировке мышц малого таза – чем больше и чаще – тем лучше. Здесь невозможно перетренировать мышцы.

Выполняйте упражнения ежедневно! Благо их можно делать по дороге на работу/учебу, стоя в очереди, просматривая фильмы и т.д. В общем, практически в любую минуту дня и никто не будет даже догадываться, что вы заботитесь о своем женском здоровье.

Комплекс №2

Здесь есть не только сжимающие упражнения, но и выталкивающие; все их надо выполнять следом друг за другом.

Упражнение №1 «На сжатие»

Представьте, что вы писаете и начните медленно сжимать мышцы, постепенно увеличивая скорость. Держите их напряженными 3-5 секунд. Представьте, что вы хотите обхватить какой-то предмет.

Упражнение №2 «На сокращения»

Как можно скорее напрягайте их.

Упражнение №3 «На выталкивания»

Представьте, что вы хотите опорожнить кишечник или рожаете. Вот примерно так вы должны потужиться.

А еще полезно представить, что внутри вас лифт, который постепенно то поднимается, то опускается.

Начните выполнять комплекс, повторяя упражнения по десять раз несколько раз на дню. Затем увеличивайте нагрузки. Пусть у вас выработается привычка в каждую свободную минуту напрягать интересующие мышцы и делать это, совмещая тренировки с повседневными обязанностями.

Кстати, во время упражнений (естественно, когда вы будете вдали от посторонних глаз) полезно вводить в промежность смазанный палец, чтобы лучше понимать какие мышцы напрягаются и отслеживать их тонус.

Для улучшения результатов тренировок можно при выполнении упражнений удерживать какой-нибудь предмет внутри (наподобие трубки), но лучше всего для этих целей приобрести специальный тренажер, особенно если вы выполняете упражнения не для профилактических целей, а решаю уже существующую проблему.

Тренажер Кегеля

тренажер кегеля

Сам врач назвал его «Промежностномер». Вот такое вот неприглядное название у крайне полезной вещицы.

Зачем он нужен?

Усиливает сопротивление мышц, т.е. дает дополнительную нагрузку, что очень полезно. С Таким тренажером вы быстрее добьетесь нужного результата, приведя мышцы в тонус.

Дает обратную связь, т.е. становится понятнее, с какой силой сжимаются мышцы и как они со временем прогрессируют. А когда понятно, что дело продвигается и уже есть какие-то результаты и достижения, то появляется еще большее желание и мотивация.

Конечно, выполнять вышеописанные упражнения можно и без всяких дополнительных средств, однако наблюдения показали, что с тренажером эффект будет лучше в несколько раз.

В настоящее время существует множество вариаций тренажера:

vum1

Помните о своем здоровье и ни в коем случае не ленитесь в такой достаточно щекотливой и серьезной теме.

Видео